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[Ensimismado]

Was Trainingspläne angeht, ist das eine Wissenschaft für sich. Es gibt unglaublich viele Wege, zudem muss man letztlich auch schauen, wie der jeweils eigene Körper auf Reize reagiert, auf welchem Niveau man sich befindet, wie viel Zeit man hat, wie man das Training selber durchzieht, etc. 6 mal die Woche mit voller Intensität wird kaum jemand überstehen, selbst wenn er extrem splittet (bzw. gibt es kaum wen, der einen so extremen Split wirklich braucht).

Zu deiner Frage aber genauer, und es klang in der Antwort von Leland ja schon an. Du kannst nach Push/Pull trennen, dann trainierst du die Antagonisten nicht am selben Tag. Klassische Aufteilung:
Beine
Rücken/Bizeps
Brust/Schulter/Trizeps

Das hat den Vorteil, dass man eben wirklich jeder Muskelgruppe genügend Regneration garantieren kann, da eben nicht sekundär doch wieder Belastung auftreten, wenn der Muskel eigentlich pausieren soll (Bankdrücken geht z.B. auch auf den Trizeps).
Der Nachteil kann sein, dass man eben, wie Leland schrieb, die kleinen Muskelgruppen entweder etwas vernachlässigt oder durch diese eben die großen Übungen abschwächt. Wobei es auch hier wieder Methoden gibt, das abzufangen.

Dann kannst du den Split natürlich auch genau Gegenteilig als Antagonisten-Trainingsplan aufstellen, also Brust/Rücken, Schulter/Bizeps/Trizeps, Beine. Halte ich bei sehr intensivem Training für nicht ideal.

Letztlich kannst Du aber auch hier überall noch variieren. Du kannst die großen Übungen zu Beginn machen oder deine Schwachstellen an den Anfang legen, du kannst die Intensität variieren, du kannst mit verschiedenen Wiederholungszahlen arbeiten, etc.

Wichtig wäre an der Stelle denke ich, dass Du dir erstmal klar bist, was überhaupt gerade dein Ziel ist? Kraftsteigerung, Volumen, Definition? Hast Du Schwächen, die angegangen werden sollen? Wie fit bist du? Welche Arbeit übst Du aus? Gerade letzteres... die Regeneration ist so enorm wichtig, viel hilft beim Training nicht immer viel. Bei der Regeneration schon.

Achso zum Aufwärmen: Vor dem Training aufwärmen, dann jede Übung mit 2-3 Aufwärmsetzen, dazwischen, egal welche Muskelgruppe, kein gesondertes Aufwärmprogramm.

@MeppenerJung: Wie sieht dein Trainingsplan im Detail aus, wenn ich fragen darf? Also Wdh, Intensität, Übungen? Hab letztens mal einen 3er Split 6mal die Woche gemacht für ungefähr drei Wochen, ich war so tot wie selten, hab das wieder aufgehört, weil ich lieber drei, vier Mal die Woche intensiv trainiere und dazwischen aktiv regeneriere, als häufiger hinzugehen und an der Intensität zu feilen.

[kaf-kef]

Hey, Danke für die Antworten. Ich trainiere jetzt schon ca 4 Monate immer wieder mit Unterbrechungen dazwischen von maximal 1-2 Wochen (da Krank oder Weisheitszähne gezogen..), aber hatte eigentlich nie einen richtigen Plan den ich verfolgt habe. Und da ich mich langsam auch ein bisschen ans abnehmen wagen muss, so etwa 5-8 kg  bei einem Gewicht von 76 kg auf 1.73 m wollte ich einen Plan aufstellen, bei dem ich den ganzen Körper mit Krafttraining definiere und mit 2-3 Ausdauereinheiten in der Woche (Joggen,Schwimmen,Fahrrad) trainiere, habe jedoch Mühe zu verstehen, wie ich meinen Körper am besten nicht überbelaste, da ich bei der Arbeit den Oberkörper (auch durch falsche Haltung,geht aber nicht immer richtig) beim Reifenheben relativ hoch Belaste.

Auch durch die Arbeit wird es mir aber schwer gemacht, einen festen Plan durchzuhalten, da wir keinen Arbeitsplan haben.

Bei der Arbeit wird es halt auch so wie als Krafttraining gehandhabt, also 2-3 mal in der Woche lade ich bis zu 30 Tonnen Reifen ab.Also vom Lastwagen auf Paletten.

Wie viel Training und Regeneration wären da richtig, da ich die Stärkung des Rückens und der Beine im Moment priorisiere. Also kann ich zB. ein Tag bevor ich viel hebe den Rücken ohne Bedenken trainieren? Oder wenn ich Heute die Beine trainiere und Morgen den Rücken, kann ich das so machen oder ist da zu wenig Pause drin für die Muskeln?

Würde mich als durchschnittlich fit bezeichnen, spüre aber am Tag danach schon, dass die Muskeln müde sind und Verspannungen am Nacken und am Rumpf entstehen auch nach regelmässiger Belastung auf mehrere Wochen.

Bei den Beinen ist es so, dass ich im erst vor kurzer Zeit damit angefangen habe, da richtig intensiv zu trainieren, also habe ich schon bis zu  2 Tage Muskelkater, kann ich da trotzdem Joggen oder Radfahren?

Wie viel Regeneration wäre da richtig?

 "Du kannst nach Push/Pull trennen, dann trainierst du die Antagonisten nicht am selben Tag."

Diesen Satz verstehe ich nicht 

Und was heisst für dich aktive Regeneration? Wie merke ich das der Körper eine Pause braucht?

Ich weiss nicht, ob es hier reinpasst, wenn mir die Fragen beantwortet werden könnten, wäre ich extrem froh, da ich als Lernender finanziell nicht die Möglichkeit habe, Sprechstunden oder individuelle Trainingspläne mit einem Personaltrainer zu machen.

Ist vor allem auch schwierig im Internet was rauszusuchen, da dort alles verallgemeinert ist.

Danke schonmal für allfällige Antworten.

[MeppenerJung]

@MeppenerJung: Wie sieht dein Trainingsplan im Detail aus, wenn ich fragen darf? Also Wdh, Intensität, Übungen? Hab letztens mal einen 3er Split 6mal die Woche gemacht für ungefähr drei Wochen, ich war so tot wie selten, hab das wieder aufgehört, weil ich lieber drei, vier Mal die Woche intensiv trainiere und dazwischen aktiv regeneriere, als häufiger hinzugehen und an der Intensität zu feilen.

Ich werde die Tage mal versuchen, ihn hochzuladen. Habe ihn im Fitnessstudio liegen. Ich muss dazu sagen, ich habe früher (zwischen 17 und 20) viel trainiert und dann 3 Jahre Pause machen müssen wg. diverser Verletzungen, bin aktuell seit dem 01. Feb wieder dabei und habe seitdem knapp 5 Kilo fettfreie Muskelmasse aufgebaut, habe halt seit dem extrem auf die Ernährung etc. geachtet. Lange Rede kurzer Sinn, ich werde meinen neuen Plan im Laufe der nächsten Woche einmal hochladen und ggf. auch meinen aktuellen Ernährungsplan, als Nahrungsergänzung nehme ich WeightGainer, BCAAs & Casein (in Form von Magerquark vor dem schlafen).

[Leland Gaunt]

[...]

4 Monate Training ist ja noch eine relativ überschaubare Trainingsdauer..
Wichtig ist, dass du die Ausführung der Übungen und auch das Ziel dahinter verinnerlichst. Das wird mir deutlich, wenn mir meine Freundin von ihrem Training erzählt, welches sie seit Jahresbeginn durchführt.
Das ist partiell zum Augenrollen.

Zu dir.
Ich glaube mit 2 Kraft- und 2 Ausdauereinheiten fährst du schon ganz weit vorne, vor allem, da ja deine Arbeit auch körperlicher Natur ist.
So einfach es klingt, hör auf deinen Körper was die Regeneration betrifft.
Ich habe früher auch eher zu viel als zu wenig gemacht, dafür nicht planvoll und intensiv genug, was mir unterm Strich nichts gebracht hat.

Rein trainingstechnisch wirst du die beim Entladen der Reifen primär Bizeps, Rücken und Beine belasten.
Dementsprechend würde ich an diesen Tagen eher Push- Übungen machen, also Brust & Trizeps.

"Du kannst nach Push/Pull trennen, dann trainierst du die Antagonisten nicht am selben Tag."
An einem Tag machst du Push- Übungen, am anderen Pull- Übungen.
Antagonisten sind die Gegenspieler (Bizeps - Trizeps z.B.)
Ziehst du nur, können Brust und Trizeps regenerieren, drückst du nur, kannst du Bizeps und Rücken regenerieren.

Das ist allerdings sehr vereinfacht ausgedrückt, da du auch bei kleineren Muskelgruppen wie Nacken und Schultern weitere Muskelgruppen zwangsläufig einsetzt.
Außer bei Isolationsübungen, aber das würde zu weit führen.

Zum Beintraining und anschließendem Muskelkater.
Ja, Fahrradfahren und Joggen kannst du mMn auf jeden Fall, außer du hast das Gefühl einfach mal eine Pause zu brauchen (s.o.)
Fußballspielen am Tag nach intensivem Beintraining kann ich aus eigener Erfahrung nicht empfehlen!

Ich kann dir übrigens folgenden Blog empfehlen:
https://www.marathonfitness.de

Viele Trainingstipps, Anregungen, Motivationstipps etc.