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[Ensimismado]

Zusätzlich zu merliniums Aussagen, die ich unterschreiben kann:

Mit Caliper berechnet, nehme ich an? Reicht als Nährungswert auf jeden Fall deutlich aus, da es in einem Bereich liegt, wo das Abnehmen eigentlich noch sehr unproblematisch sein sollte (im Bereich von <15% wirds anstrengend, <12 richtig hart, alles darunter teilweise brutal). Von daher:
Wenn ich das richtig sehe, sieht es folgendermaßen aus:

Sportfreie Tage: ca. 2100 Kalorien Aufnahme, bei Bedarf von 2100 Kalorien (erscheint mir relativ wenig, würde eher auf 2300, vllt. 2400 Grundbedarf schätzen, es sei denn du bewegst dich an sportfreien Tagen wirklich nahezu gar nicht). Aber auch hier wäre interessant zu sehen, ob es wirklich 700 kcal pro Mahlzeit sind (Öl z.B. nicht vergessen mit einzurechnen), ob du nicht doch zwischendurch mal eine Kleinigkeit isst (eine Praline kann dann mal direkt - je nach Sorte - bis zu 100 kcal haben).

Sporttage: Hier wirds schwierig, Essen, bis man satt ist, kann enorm viel bedeuten, da würde ich an deiner Stelle mal ein paar Tage wirklich genau mitschreiben, wie viel du tatsächlich isst. Laufen bei 10 km Strecke, Pace 6 würde beispielsweise ungefähr 650 Kalorien mehr bedeuten für den Grundbedarf, Krafttraining verbraucht selbst kaum Kalorien, eine Stunde mit leichten Gewichten (und da wären die Pausen zwischen den Sätzen rauszurechnen!) sind 200 Kalorien, das ist also im Grunde vernachlässigbar. Hier gehe ich aktuell davon aus, dass Du vermutlich auch min. so viel isst wie vom Grundbedarf her nötig.

Ich würde folgendes machen: Lieber kleine Mahlzeiten und alle drei Stunden essen. Alleine aufgrund des dadurch konstanteren Insulinpegels sollte auch der Indikator Hunger etwas genauer funktionieren. Zudem iss ruhig auch mehr Fett, solange es gute Fette sind, wie in Nüssen, Leinsamen, Omega 3 Öle, etc. enthalten. Zum einen sättigt Fett besser und schneller, zum anderen ist es elementar für den Körper. Du brauchst um abzunehmen definitiv ein Kaloriendefizit. Am besten so um die 300-500 am Tag. Hier brauchst du aber natürlich deutlich validere Daten, was du tatsächlich zu dir nimmst. Ich gehe aktuell davon aus, dass du wenn überhaupt ein minimales Defizit am Tag hast, nur wenn du dann z.B. wie du schriebst, am Wochenende oder besonderen Tagen auch mal mehr zu dir nimmst, gleicht sich auch das schon wieder aus. Es passiert also genau das, was aktuell der Fall ist: Du bleibst bei einem guten Gewicht mit durchaus akzeptablen KFA.

[maturin]

Ist dein Ziel denn wirklich abzunehmen, wegen der Optik? Oder geht es dir rein um die funktionelle Verbesserung? Wenn es dir um Geschwindigkeit und nicht aussehen geht würde ich mir da nicht so viele Gedanken machen und ehr schauen welches Training deine Leistung verbessern kann, kenne mich da aber nicht so aus.

Ansonsten gebe ich beiden recht. Beim kraftraining würde ich dann allgemein auf combound setzen um den Umsatz zu erhöhen.

[Ensimismado]

Wobei auch da der Ansatz natürlich nicht so verkehrt ist: Mehr Gewicht, mehr Anstrengung, schlechtere Leistung. Denke so auf <15% KFA und Gewicht von um die 67 kg würde ich auch versuchen als Läufer mit der Größe runter zu gehen, wenn ich ambitioniertere Ziele dabei habe.

[merlinium]

Kleiner Tipp, den ich seit ner Weile praktiziere: Vor dem Schlafengehen, also das letzte was man macht bevor man sich hinlegt, kleine Kraftübungen ohne viel Anstrengung, die man auch im Schlafzimmer machen kann.
Also z.B. Kniebeugen, Liegestützen (auch gegen die Wand bei weniger Anstrengung) und was einem noch so einfällt.

Ich persönlich habe den Eindruck, dass ich durch die leichte Anstrengung viel besser schlafe und auch besser einschlafe. Habe dann dementsprechend natürlich auch mehr mentale Energie am nächstem Tag. Bin sehr froh drauf gekommen zu sein.

[White]

Es ist doch zum kotzen, hab gestern endlich wieder Sport gemacht, eben verknacks ich mir beim Aufstehen vom Schreibtischstuhl den Fuß.
Vom Schmerz her tippe ich auf ne leichte Stauchung im Gelenk. Niox wildes, wirft mich aber um gefühlte Lichtjahre zurück. Die nächsten 3-4 Tage mach ich mit Sicherheit nix.
Darauf jetzt ein Eis :/

[Ensimismado]

Hoffe, es ist wirklich schnell wieder in Ordnung. Wenns nur leicht überdehnt ist und nichts wirklich kaputt (beim Arzt überprüfen lassen), dann kannst du zum einen ja trotzdem Dinge wie spazieren gehen machen, einfach um a) die Durchblutung zu fördern und b) das Gefühl zu haben, was zu machen. Und du kannst natürlich einfach Training machen, was den Fuß nicht belastet.

[White]

Es ist der linke Fuß. Der ist eh nicht mehr zu retten, so oft wie da schon alles kaputt war. Mein mittlerwiele sehr zuverlässiges Gefühl sagt mir, dass nix kaputt ist
Die Schmerzen beschränken sich auch schon wieder auf ein Minimum. Werde vermutlich also morgen einfach mein Programm weiter fahren, wenn es nicht weh tut. Ne Stunde lockeres Bewegen oder halt bis es weh tut

[wAvE]

Vielen Dank für eure Tipps, ich werde auf jeden Fall erstmal wieder Kalorien zählen, das schleicht sich ja echt schnell rein das man doch mehr hat als man denkt (Öl ). Versuche auch mehrere Mahlzeiten dafür kleinere zu mir zu nehmen, denke als Zwischenmahlzeit dürfte Obst ganz gut geeignet sein - hat zwar recht viel Fruchtzucker aber ich lauf ja sowieso fast täglich.

Hab das nicht erwähnt, aber ich mach auch "Krafttraining", also 4 mal die Woche Eigengewichtsübungen, 20-35 min - sind Liegestütze, Kniebeuge usw. in verschiedenen Variationen - baue aber fast keine Muskeln damit auf.

@ Maturin, ich bin jetzt nicht so der talentierteste Läufer, aber bin langsam in einem Bereich wo ein paar Kg. weniger einiges ausmachen können. Gibt so Näherungswerte von 2,5 Sekunden pro Km. Wenn ich also 6 kg abnehme sind das 15 Sekunden pro KM - hört sich nicht viel an, auf nen Halbmarathon wären das aber bei derzeitigen Leistungen über 4 min


@ White: Ich kenn das, öfter neigt man aber zu Panik die unbegründet ist, warte erstmal ab wie es Morgen ist

[Ensimismado]

Ich finde als Zwischenmahlzeit Gemüse sogar noch sinnvoller, da es eben gerade keinen bzw. weniger Zucker enthält. Am besten Gurken. Aber klar, mal etwas Obst auf jeden Fall, ist auch insgesamt nicht verkehrt.

Was das Krafttraining angeht, ich entnehme deinem Posting, dass du grundsätzlich gerne Muskeln aufbauen willst zusätzlich zum Abnehmen? Lass es mich so sagen: Ist nicht unmöglich aber unfassbar schwer, mit Eigengewichtsübungen und zudem dem vielen Laufen halte ich es in der Kombination für nahezu ausgeschlossen. Wenn du das wirklich gleichzeitig machen willst, gehe ich da gerne genauer drauf ein. In Kurzform hieße das aber:
1. An Trainingstagen kleines Energiedefizit bei min. 2 g. Eiweiß pro KG Körpergewicht.
2. An trainingsfreien Tagen Energiedefizit von knapp 500 bei min 2 g. Eiweiß pro Körpergewicht, eher mehr.

Das hieße aber auch: Kalorien wirklich sehr genau mitschreiben, Makronährstoffe bedenken, Essen möglichst wirklich nach bestimmten Zeitmustern. Zudem würde ich von Eigengewicht auf intensiveres Training mit Gewichten zurückgreifen, dann allerdings nicht vier mal die Woche.

Mein Tipp: Erst abnehmen, dann später bei Interesse Muskeln aufbauen. Bis dahin weiterhin Eigengewichtsübungen machen, um die Muskulatur zu fordern und zu halten.

[wAvE]

Vielen Dank für deine vielen Tipps, echt gut.

Krafttraining mache ich hauptsächlich um das Laufen zu unterstützen, Muskeln helfen einen guten Laufstil über längere Zeit aufrecht zu erhalten und ich will auch nicht zu einseitig nur laufen. Ein wenig Masse aufbauen kann nicht schaden, will auch nicht aussehen wie ein Hemd! Werde trotzdem wie du empfohlen hast erstmal versuchen abzunehmen. Deine Angaben erscheinen mir zu Einschränkend für ein "normales" Leben, ich bin ja kein Profi.

Ich habe heute mit dem zählen angefangen mit ner app, habe erst einmal definiert wie mein täglicher Kalorienverbrauch aussieht. Ich unterscheide dabei 4 Kategorien:
Tage ohne Sport (Eigentlich nur Mittwoch ): 2300 Kalorien Bedarf (Habe nochmal neu gerechnet, ich weiß nicht wie ich auf einen Bedarf von 2100 kam)
Tage mit Krafttraining ohne Laufen: 2500 Kalorien Bedaf
Tage mit Krafttraining und Laufen: 3100-3300 je nach Anstrengung der Einheit
Tage mit Laufen ohne Krafttraining: 3000

Den Sonntag lass ich komplett raus, da mache ich lange Läufe wo ich alleine schon min 1500 Kalorien verbrate, da esse ich was ich will (Will ja auch leben und nicht nur alles kontrollieren).

So und jetzt versuche ich einfach 500 Kalorien unter den genannten Werten zu bleiben, dann muss es (theoretisch) klappen

Mir ist direkt aufgefallen das ich zuviel zum Frühstück esse, ich vermute also tatsächlich, dass ich einfach zuviel gegessen habe, bin mal gespannt was mir sonst noch so auffällt.


PS: Und da ich keine Waage habe kann ich auch nicht wirklich meine Ergebnisse tracken, Blick in Spiegel sollte es aber auch tun

[maturin]

Mal so als Frage, gibt es irgendwas wo drauf ich beim Kauf eines Callipers achten muss? Kann jemand ein Modell empfehlen?

[Der Baske]

Hab jetzt ein paar interessante Dinge gelesen.
Also ich möchte auch Körpergewicht reduzieren aktuell, sehr viel sogar.

Die Ausführungen von Merlinium fand ich spannend.
Normal esse ich gerne, oft und viel. Allerdings ist es egal ob es Pizza oder Spinat ist übertrieben gesagt.

Was kann ich also tun. Joggen möchte ich aktuell nicht, da ich die Gelenke schonen möchte. Schwimmen kann ich sicherlich ab und an. 
Was mir leicht fällt:
- Verzicht auf Weißmehl
- Verzicht auf Süßes
- Verzicht auf Cola, Fanta, Spezi etc.
- Verzicht auf Alkohol

Effektiv interessiert mich.

a) Eher 5x am Tag essen oder reichen 1-3 Mahlzeiten. Wann die größte Mahlzeit?
b) Ist es gut Abends Sport zu machen, aber nichts mehr zu essen und wenn dann Wasser zu sich zu nehmen (das war eigentlich der Plan)
c) Bringt Schwimmen etwas?
d) Quark soll Müll sein, was ist aber mit Joghurt (nicht der mit zu wenig Fett)?
e) Muss das Frühstück groß sein?
f) Bringt es was NUR zu frühstücken und danach nur noch Getränke und Abends vllt sogar Sport?


Meine Voraussetzungen sind:
- Hometrainer (Standfahrrad) vorhanden
- Habe bis zur EM immer So/Mo/Di frei und ab der EM 6 Wochen am Stück Urlaub. Also Zeit kann ich mir nehmen quasi

Zur Ernährung:

Folgende Lebensmittel möchte ich eigentlich hauptsächlich verzehren:
- Täglich bis zu einem Liter Frischmilch
- Blattspinat
- Eier
- Joghurt (mit und ohne Obst)
- Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
- Büffel-Mozzarella (ohne Zucker) Pur oder mit Tomaten und Basilikum
- Ziegenkäse (ohne Zucker
- Weizen (Ebly) mit Zucchini, Aubergine, Knoblauch und Joghurt
- Linsen mit Gewürzen und evtl Joghurt
- Frisch gepresster Orangensaft täglich einmal (2 Orangen, 1 Zitrone)
- Pfefferminz-Eistee selbstgemacht (hier die Frage ob raffinierter Zucker, oder Kandiszucker oder Honig)
- Bei Heißhunger auf Süßes würde ich Honig oder einen Esslöffel hochwertigen kanadischen Ahornsirup nehmen
- Essiggurken aus dem Glas
- 1-2x die Woche hochwertiges frisches Fleisch vom Bauern
- Karotten
- KEIN Fisch zum Essen, außer von der ortsansässigen Fischzucht.


Was ich definitiv jeden Tag zu mir nehme:
- Morgens Calcium
- Abends Magnesium, Omega3 Kapseln und Zink
- 1 Frisch gepresster Orangensaft täglich einmal (2 Orangen, 1 Zitrone)
- 1 Ei
- 0,5 L Frischmilch
- 1-2 Essiggurken
- 1 Milchkaffee ohne Zucker
- 1 Glas Obst mit frischen Früchten
- Definitiv keine Lebensmittel, welche über zugeführten Zucker verfügen. Ausnahme: Selbst gemixtes Apfelschorle mit 3/4 Wasser
- 2 bis 4 Liter Staatliches Fachinger Wasser Still


Meine Frage ist, ist es sinnvoll diese Dinge zu sich zu nehmen, wenn man abnehmen will?
Wenn ja, in welcher Kombi, zu welchen Zeiten im Idealfall. Was sollte man nicht kombinieren etc.
Fehlt irgend etwas wichtiges?

Hoffe auf euren Rat und das ihr mit den Infos was anfangen könnt. Mehr kann ich auch noch liefern.
Grüße gehen raus.

[wAvE]

Naja im Grunde kannst du doch Essen was du willst, solange du die Regel einhälst:
Weniger zu dir nehmen als du verbrauchst

Irgendwie hört sich das für mich aber langweilig an, willst du denn nicht warm essen? Ich bin der Überzeugung das eine Dauerhafte Ernährungsumstellung nur klappt wenn das Essen Alltagstauglich ist (schnell zuzubereiten, einfach zu bekommen) und vor allem schmeckt.

Kann leider nicht auf alle deine Fragen antworten, aber:

a) Ich habe persönlich mit 3 Mahlzeiten am Tag abgenommen (Zumindest die ersten 13kg) und auch mit spät Abends Essen (So um 21 Uhr). Ich weiß das ist verpönt, halte das aber für einen Mythos.
c) Schwimmen lohnt definitiv, hab das letztens mal ausprobiert und alter Schwede... Ich schaff keine 50 Meter am Stück ohne mich japsend am Beckenrand zu halten (Und ich halte mich doch für Ausdauertechnisch nicht schlecht). Auch habe ich gespürt wie recht wenig Schwimmen fast meinen ganzen Körper beansprucht hat. Wenn ich nicht so süchtig nach laufen wäre, ich würde wohl umsteigen
f) Halte ich für gar nicht gut.. Da kriegst du doch sicherlich Hunger, zumal ich nicht weiß wie du deinen ganzen Tagesbedarf oder nahezu den gesamten Tagesbedarf zum Frühstück essen willst. Willst du 10 Brote essen ?

[gauch0_10]

Lebt der Mythos nach 18 Uhr nichts mehr essen immer noch? 

Bin auch der Meinung von wAvE, dass eine Diät/Ernährungsumstellung nur dauerhaft funktionieren kann, wenn diese alltags tauglich ist. Ich würde einfach mal 1 Monat lange alle Kalorien "tracken" und dann bekommt man eigentlich ein gutes Gefühl dafür, was wie viele Kalorien hat und bei welchen Kalorien abgenommen wird.

Zum Sommer hin gestalte ich es meist so, dass ich 2-3 gr. pro Kilogramm Eiweiß zu mir nehme und den Rest mit Kohlenhydraten und einer moderaten Menge an Fett fülle. Fahre denn ein Defizit von 500 (zu Beginn) und weite das immer weiter aus, bis 1000 Kalorien. Ich mache die Woche 5x Krafttraining und baue denn zum Ende hin noch einige Cardioeinheiten nach dem Krafttraining ein.

[merlinium]

Ich denk nicht, dass das ein Mythos ist, aber erklären kann ichs auch nicht.

Es gibt etwas ähnliches, kurioses, in der Richtung: Wir haben im Sommer mehr Hunger als im Winter.
Eigentlich total unlogisch weil wir wenns warm ist, weniger Brennwert benötigen. Das hat aber was mit unseren Genen zu tun. Wie wenn sich ein Eichhörnchen für den Winter vorbereitet

[White]

Dem Körper ist ejdenfalls egal, um wie viel Uhr wir essen... Es ist natürlich von Vorteil, wenn in Zeiten erhöhtem Energiebedarfs auch Energie zur Verfügung steht.

[wAvE]

Ich denk nicht, dass das ein Mythos ist, aber erklären kann ichs auch nicht.

In Spanien, Italien, Frankreich wird deutlich später gegessen als in Deutschland (Oder England) z.B.
Aber wo leben die dickeren Leute ?

[Dr. Gonzo]

Ich denk nicht, dass das ein Mythos ist, aber erklären kann ichs auch nicht.

In Spanien, Italien, Frankreich wird deutlich später gegessen als in Deutschland (Oder England) z.B.
Aber wo leben die dickeren Leute ?

Und die Italiener essen jeden Tag Pasta. Würde ich als Diät trotzdem nicht empfehlen.

Das mit dem Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ist durchaus umstritten und es gibt sehr wohl Argumente, die eingermaßen logisch gegen spätes Essen sprechen. Habe ich mich allerdings nie dran gehalten, da ich hungrig nicht gut schlafen kann.

[maturin]

Für mich ist das mit der späten Nahrungsaufnahme auch ein Punkt der stark mit dem Hungergefühl zu tun hat. Wenn ich leicht hungrig ins Bett gehe verschlafe ich 7 Stunden vom stärksten Hungergefühl ohne zu essen. Während des Tages ist das sehr schwer durchzuhalten. Denke das ist ein grosser Teil des Erfolges vom Abends nichts essen.

Es gibt aber auch einige biologische Gründe, für mich kommt das aber nicht in Frage da ich leckeres, gesundes Essen am besten selber koche, und da ist abends am ehesten Zeit für da.

[kaf-kef]

Wie kann man denn den Kalorienbedarf messen oder überhaupt mit einer App Kalorien zählen?
Habe die letzten paar Seiten durchgelesen komme grad nicht von selber drauf

Und kann ich auch grad Fragen, wenn sich jemand auskennt, wie sieht es denn mit der Ernährung aus,
wenn ich 4 Tage die Woche zwischen 10 - 30 Tonnen Pneu lüpfe (sagt man das so auf Hochdeutsch? )
und 3 x in der Woche 30-45 min Krafttraining und 30-45 min Ausdauer mit dem Velo mache?

Versuche schon meine Ernährung anzupassen aber ist halt auch extrem viel Optimierungspotenzial da, da ich
mich nur mit Halbwissen durch dieses Thema durchbringe und eigentlich nicht ganz genau weiss, auf was es ankommt.

-Danke schonmal für allfällige Antworten