Mein Senf dazu ...
@wave: Sieht gut aus, was Du da als vier Tage aufgelistet hast. Eventuell kannst Du bei den Tagen mit Krafttraining noch 100 Kalorien abziehen, wie gesagt, Krafttraining verbraucht echt wenig innerhalb der Einheit. Aber wenn Du von den angegebenen Werten immer um die 500 abziehst, passt das schon - nur zieh nicht mehr ab. Falls Du ein wenig auf die Verteilung der Kalorien achten willst, würde ich empfehlen, an den trainingsfreien Tagen weniger Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, dafür mehr Eiweiß und Fett, an den Trainingstagen mehr KH.
Blick in den Spiegel ist imo auch das beste. Was die Waage anzeigt ist nett, um zu vergleichen, brauch es aber nicht unbedingt.
@maturin: Die Caliper sollten halt halbwegs stabil sein, nicht ausleihern und die Maße stimmen. Aber so ein Teil hier reicht völlig aus:
http://www.amazon.de/AK-SPORTS-K%C3%B6rperfettzange-K%C3%B6rperfettmessger%C3%A4t-K%C3%B6rperfettanalyse/dp/B00TQQKG30/ref=sr_1_4?s=sports&ie=UTF8&qid=1461003454&sr=1-4&keywords=Caliper Geht ja nur darum, in Relation eine Entwicklung abzulesen. Als Tipp: Jeden Messwert dreimal nehmen, Mittelwert bilden. Zudem nicht die genau selbe Stelle hintereinander messen, da drückt man dann das Gewebe zu sehr zusammen und das Ergebnis ist ungenau(er).
@Der Baske:
a) Ist grundsätzlich relativ egal, da würde ich ganz klar so vorgehen, wie es dir persönlich leichter fällt. Wichtig ist: Zwischen den Mahlzeiten, ob jetzt drei oder fünf oder acht, nichts essen (wirklich gar nichts! auch kein Getränk mit Kalorien). Als Richtwert würde ich nehmen: min. 2, eher 3 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten.
b) Halte ich nicht für ideal: Durch den Sport leeren sich die Kohlehydratspeicher, wenn die nicht mehr aufgefüllt werden, bedient sich der Körper anderweitig mit den wichtigsten Substanzen. Diese findet er leichter in Muskelmasse als im Fett. Sinnvoller ist es, wenn Du abends Sport machen willst, danach auf jeden Fall noch eine Kleinigkeit zu essen.
Um kurz auf die Idee von abends keine KH einzugehen: Idealerweise nimm wirklich keine KH zu dir, da diese den Insulinpegel ansteigen lassen. Nimm also Protein und Fett zu Dir, wenn du darauf achten willst am besten etwas mit Casein (z.B. Harzer Käse), dann ist die Versorgung der Muskulatur über Nacht mit Eiweiß ideal gegeben. Aber da gehts um Details, wenn du KH essen willst, mach das auch abends, wichtiger ist es, über den Tag verteilt weniger Energie aufzunehmen als zu verbrauchen. Alles weitere ist Feintuning.
c) Wie jeder Sport: Natürlich. Schwimmen ist auf jeden Fall gelenkschonender als Laufen, trainiert zudem auch sehr ordentlich die Muskulatur. Aber wie auch bei jedem Sport: Ob es der ideale ist, hängt von deinen konkreten Zielen ab.
d) Quark ist in Ordnung. Hat den Nachteil, dass er etwas Wasser zieht, ist also in der Definitionsphase nicht so ideal (tut Joghurt auch, aber weniger), zudem ist Joghurt für den Bakterienhaushalt etwas besser. Andererseits enthält Joghurt meist mehr Zucker. Wenns bei Dir nicht um die letzten Prozente geht, iss das, was Dir besser schmeckt. Eine Alternative, die beides imo um Längen schlägt: Körniger Frischkäse.
e) Kommt drauf an.
Wenn Du morgens trainierst und auf Kraft z.b. gehst, ist es schon sinnvoll, das Defizit der Nacht wieder reinzuholen. Willst Du abnehmen und machst nur eine leichtes Cardio-Training, dann würde ich wenig bis gar nichts vorher essen, direkt nach dem Cardio aber auf jeden Fall schnell verwertbare KH (z.B. Obst) und dann eine richtige Malzeit. Wenn Du abends trainierst, dann iss morgens eine Kleinigkeit.
f) Kann man machen, halte ich aber auf Dauer für nicht all zu praktikabel. Hilft, wenn man in kurzer Zeit ordentlich abnehmen will und danach sehr souverän mit den Essgewohnheiten umgehen kann. Ist imo aber eine gefährliche Jojo-Falle, weil man seine Essgewohnheiten leicht durcheinander bringt.
Da es nachhaltig sein sollte, würde ich Dir raten: Mehrere Mahlzeiten am Tag, dazwischen gar nichts essen, wenn möglich morgens mehr KH als abends. Geh schwimmen, fahre Fahrrad, das sind beides gute und gelenkschonende Übungen.
Zu deinen Lebensmitteln: Sieht sehr gut aus, nur den Eistee würde ich rausstreichen, der versaut Dir die ganze Kalorienbilanz. Schau mal, wie viel Fruchtzucker im Obst und Saft schon alleine drin ist, das reicht locker für den Tag, selbst da könntest Du eventuell sogar noch reduzieren.
Was die Kombination angeht: Schau, dass Du genügend Eiweiß über den Tag verteilt isst, wenn Du darauf achten willst, dass Du abends weniger KH isst, auch gut. Ideal sind abends sicher gute Fette in Kombination mit Eiweiß. Aber wie schon Vorredner schrieben: Das wichtigste ist auch hier, dass es praktikabel und alltagstauglich ist, sonst stellst du zwar radikal um, veränderst aber ziemlich sicher auch genauso radikal in die andere Richtung.
@merlinium: Ich kenne eigentlich nur Studien, die zeigen, dass man im Winter mehr Hunger hat - und das ist relativ nachvollziehbar.
@kaf-kaf:
Zum Kalorienbedarf ausrechnen:
Grundumsatz = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter) + 5
Grundumsatz x Aktivitätsfaktor
wenig aktiv kein oder wenig Training, überwiegend sitzende Tätigkeit 1,2
leicht aktiv leichtes Training / Sport an 1-3 Tagen pro Woche 1,375
moderat aktiv moderates Training / Sport an 3-5 Tagen pro Woche 1,55
sehr aktiv anstrengendes Training / Sport an 6-7 Tagen pro Woche 1,725
extrem aktiv anstrengendes tägliches Training / Sport, Leistungssport, harte körperliche Arbeit oder 2x tägliches Training
(Quelle:
https://www.marathonfitness.de/kalorienbedarf-berechnen/)
Kalorien zählen ist einfach: Aufschreiben, was du wie viel isst. Das kannst du alles in eine app eintragen, z.b. fddb, kannst Du natürlich auch händisch machen.
